बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती के साथ आगे बढ़कर और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखकर अपने पीठ के मांसपेशियों को खींच रहे हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- विशेष बार पर एक बैंड को लूप में डालें और लूप में अपने घुटनों को रखें।
- हाथों को बार पकड़ें और पाम आपकी ओर हो, थोड़ी से अधिक चौड़ाई में।
- पूरी तरह से बांधकर शुरू होंगे डेड हैंग से आरंभ करें।
- अपने चिन को बार के ऊपर ले जाएं, अपने कोर को सक्रिय रखते हुए।
- नियंत्रण के साथ प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms10%
उपकरण
बैंड
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड असिस्टेड चिन-अप (घुटने से) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
