अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन
आसान
विशेषज्ञ सलाह
अगर ओवरहेड पहुंचते समय रिब्स बाहर निकलती हैं, तो आर्म का स्वीप छोटा कर दो और बॉडी सीधी रखो। धड़ स्थिर रहे तभी आर्म को और ऊपर ले जाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर हिप की चौड़ाई पर रखो और दोनों आर्म्स को जांघों के बगल में रखो।
- बाएं आर्म को सामने से ओवरहेड उठाओ और एल्बो को लगभग सीधा रखो।
- बाएं आर्म को सामने से नीचे लाते हुए दाएं आर्म को ओवरहेड उठाओ।
- प्रोग्राम की गई अवधि तक आरामदायक रिदम में आर्म्स की पोज़िशन सहजता से बदलते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- हर स्वीप के साथ धड़ घूमता हैसुधारें: चेस्ट और हिप्स को सामने की ओर रखो।
- एल्बो कर्ल की तरह मुड़ते हैंसुधारें: हल्के बेंड के साथ आर्म्स को लंबा रखो।
कोच क्यूज़
आर्म्स उल्टी दिशा मेंआर्म्स लंबे रखोलंबे होकर खड़े रहो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन मुख्य रूप से Shoulders, Chest को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders85%
Chest15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
क्यों स्तर 2?
आसान
खड़े होकर ओवरहेड आर्म स्वीप करने के लिए थोड़ी शोल्डर मोबिलिटी और अपराइट कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती1 x 15-20min
मध्यम1 x 25-35min
उन्नत1 x 40-60min
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन मुख्य रूप से Shoulders, Chest को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 1 सेट्स के 15-20min से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 1 सेट्स के 25-35min कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 1 सेट्स के 40-60min तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
अल्टरनेटिंग आर्म्स-अप एंड डाउन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हर स्वीप के साथ धड़ घूमता है: चेस्ट और हिप्स को सामने की ओर रखो। एल्बो कर्ल की तरह मुड़ते हैं: हल्के बेंड के साथ आर्म्स को लंबा रखो।
