45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंतरिक कमर को कसकर रखें और किसी भी दबाव को रोकने के लिए अपने आंतरिक कमर पर कोई भी दबाव न डालें, और सुनिश्चित करें कि आप दोनों ओर समान रूप से घुमते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- 45-डिग्री कोने पर हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर अपने आप को स्थिति दें।
- अपने बाजू आपके छाती के ऊपर करें या अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को नीचे ले जाएं, फिर अपने शरीर को एक ओर घुमाते हुए वापस ऊपर उठें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और उसी तरीके से दूसरी ओर घुमाव को दोहराएं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Lats, Hamstrings, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats34%
Hamstrings33%
एब्स28%
द्वितीयक
Glutes5%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Lats, Hamstrings, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या 45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, 45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
