כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים עם רגל · כפיפת מרפקים במשקל גוף ביד אחת
עצות מומחים
אפשר לרגל המורמת להישאר רפויה וכבדה בתוך היד. הרמה פעילה של הברך בעזרת הירך מפחיתה את ההתנגדות על הדו־ראשי.
שלבי ביצוע
- עמוד על רגל אחת, כשהיד שאינה עובדת נשענת לתמיכה בשיווי המשקל.
- ערסל את הרגל המורמת והכפופה מתחת לברך, כשכף היד העובדת פונה כלפי מעלה.
- כפוף את המרפק העובד והרם את הברך בלי להרים את הכתף.
- הורד את הרגל באיטיות עד שהמרפק העובד כמעט ישר.
- בצע את מספר החזרות שנקבע לכל צד, ואז החלף ידיים ורגליים.
טעויות נפוצות
- הגו מתנדנד כדי להרים את הרגלתיקון: הישאר זקוף והשתמש בטווח כפיפה קטן יותר.
- שורש כף היד מתקפל מתחת לברךתיקון: שמור את היד בקו ישר עם האמה.
הנחיות מאמן
תן ליד להריםשמור על שורש ישרהורד בלי תנופה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס90%
משני
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על שיווי משקל על רגל אחת ותיאום הרגל כמשקל נגד דורשים מיומנות בסיסית בתנועה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל?
כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל מתאים למתחילים?
כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים בעמידה ביד אחת עם רגל?
הגו מתנדנד כדי להרים את הרגל: הישאר זקוף והשתמש בטווח כפיפה קטן יותר. שורש כף היד מתקפל מתחת לברך: שמור את היד בקו ישר עם האמה.
