מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה
קל
ידוע גם כ: מתיחת כתפיים דינמית בעמידה · מתיחת כתפיים מעל הראש בעמידה
עצות מומחים
אם הצלעות מתרוממות כשהיד עולה, הקטן את הקשת מעל הראש במקום לקשת את הגב.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים לצד הגוף.
- הנף יד ישרה אחת קדימה ומעל הראש, בזמן שהיד השנייה נשלחת מאחורי הגו.
- החלף כיוון בתנועה חלקה: הורד את היד המורמת והבא את היד הנגדית קדימה ומעל הראש.
- המשך להחליף בין הידיים בעדינות ובטווח נוח למשך הזמן המתוכנן.
טעויות נפוצות
- הידיים נזרקות לאחורתיקון: האט לפני שינוי הכיוון.
- המרפקים מתכופפים במהלך ההנפותתיקון: שמור על ידיים ארוכות בלי לנעול אותן.
הנחיות מאמן
צלעות מטהידיים ארוכותקצב נוח
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה מתמקד בעיקר בכתפיים, חזה, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים45%
חזה35%
משני
לטיסימוס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
הנפות הדדיות בעמידה דורשות טווח תנועה בסיסי מעל הראש בלי לפצות באמצעות הגב התחתון.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה?
מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת כתף דינמית מעל הראש בעמידה?
הידיים נזרקות לאחור: האט לפני שינוי הכיוון. המרפקים מתכופפים במהלך ההנפות: שמור על ידיים ארוכות בלי לנעול אותן.
