תנוחת W בישיבה
קל
עצות מומחים
תן לשכמות להסתובב כלפי מעלה כשהידיים עולות. הצמדה שלהן למטה ולאחור עלולה להגביל את טווח ההרמה מעל הראש.
שלבי ביצוע
- שב ברגליים משוכלות על הרצפה, כשפלג הגוף העליון זקוף.
- כופף את שתי המרפקים לצורת W, כשכפות הידיים פונות לפנים.
- הרם את שתי הידיים יחד מעל הראש ויישר את המרפקים בטווח שנוח לך.
- הורד את שתי הידיים לאט וכופף שוב את המרפקים לתנוחת W.
- חזור על התנועה בצורה חלקה במשך הזמן שנקבע, בלי להכריח את טווח ההרמה מעל הראש.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת בהרמה מעל הראשתיקון: קצר את טווח ההרמה ושמור על הצלעות מעל האגן.
- הסנטר נדחף קדימהתיקון: שמור את הראש בקו אחד עם פלג הגוף העליון כשהידיים עולות.
הנחיות מאמן
שתי הידיים יחדהרם בלי לקשתחזור לתנוחת W
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר תנוחת W בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת W בישיבה מתמקד בעיקר בכתפיים, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
טרייספס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
טווח תנועה מעל הראש וישיבה נוחה ברגליים משוכלות דורשים ניידות מתונה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת W בישיבה?
תנוחת W בישיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת W בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת W בישיבה מתאים למתחילים?
כן, תנוחת W בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים תנוחת W בישיבה?
הגב התחתון מתקשת בהרמה מעל הראש: קצר את טווח ההרמה ושמור על הצלעות מעל האגן. הסנטר נדחף קדימה: שמור את הראש בקו אחד עם פלג הגוף העליון כשהידיים עולות.
