הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין
בינוני
ידוע גם כ: הרחקת כתף חד־צדדית בלנדמיין · הרחקת כתפיים בלנדמיין ביד אחת
עצות מומחים
אפשר לשכמה להסתובב כלפי מעלה כשהיד עולה. קיבוע שלה למטה עלול להגביל את החלק שמעל גובה הכתף.
שלבי ביצוע
- קבע קצה אחד של המוט בציר הלנדמיין לפני ההרמה.
- עמוד ברוחב הירכיים והחזק את הקצה החופשי נמוך לרוחב הגוף.
- השאר את המרפק העובד כפוף מעט ואת הגו זקוף.
- הרם את המוט החוצה ולמעלה, עד שכף היד עוברת את גובה הכתף.
- הורד באיטיות באותה קשת אל נקודת ההתחלה לרוחב הגוף.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד אחד, ואז החלף יד.
טעויות נפוצות
- הגו מסתובב כדי להרים את המוטתיקון: שמור את האגן והחזה פונים לאותו כיוון.
- שורש כף היד מתכופף מתחת למוטתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה.
הנחיות מאמן
העבר החוצה ולמעלהשמור על גו יציבשלוט בחזרה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בלנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים75%
משני
בטן5%
טרפזים20%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
הקשת ביד אחת דורשת שליטה בגו ותנועה נוחה של הכתף מעל גובה הכתף.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין?
הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין מתאים למתחילים?
הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת כתף לצדדים ביד אחת בלנדמיין?
הגו מסתובב כדי להרים את המוט: שמור את האגן והחזה פונים לאותו כיוון. שורש כף היד מתכופף מתחת למוט: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה.
