מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת
קל
ידוע גם כ: מתיחת רחב גבי ביד אחת בעמידת ברכיים · מתיחת רחב גבי על ארבע ביד אחת · One Arm Kneeling Lat Stretch
עצות מומחים
אל תגדיל את טווח ההושטת באמצעות הקשתת הגב התחתון. שמור את הצלעות התחתונות אסופות בעדינות, כדי שהמתיחה תישאר לאורך הצד.
שלבי ביצוע
- התחל בעמידת ברכיים על שתי הברכיים, כשכפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים.
- החלק את יד ימין לפנים, בזמן שיד שמאל תומכת בגוף.
- הורד בעדינות את החזה כשהירכיים מורמות, עד שתרגיש מתיחה מתחת לבית השחי הימני.
- הרם את החזה והחלק את יד ימין בחזרה מתחת לכתף.
- המשך להושיט בעדינות בצד הזה למשך הזמן שנקבע, ואז החלף יד.
טעויות נפוצות
- הירכיים שוקעות לכיוון העקביםתיקון: השאר אותן מורמות כדי שהחזה יוכל לרדת בין הידיים.
- הכתף נצבטת בזמן ההושטתתיקון: קצר את טווח ההושטת והורד פחות את החזה.
הנחיות מאמן
הושט רחוקהירכיים נשארות גבוהותהורד את החזה בעדינות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת מתמקד בעיקר בלטיסימוס, כתפיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס70%
כתפיים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
ההושטת לפנים דורשת טווח תנועה נוח בכתף מעל הראש, בזמן שהגו נשאר נתמך.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת?
מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, כתפיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת רחב גבי בעמידת ברכיים ביד אחת?
הירכיים שוקעות לכיוון העקבים: השאר אותן מורמות כדי שהחזה יוכל לרדת בין הידיים. הכתף נצבטת בזמן ההושטת: קצר את טווח ההושטת והורד פחות את החזה.
