סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד
בינוני
ידוע גם כ: סיבוב חיצוני 90/90 עם משקולת יד ביד אחת · סיבוב חיצוני 90/90 עם משקולת יד
עצות מומחים
ההתנגדות הגדולה ביותר מתקבלת כשהאמה אופקית. עבור בצורה חלקה דרך הנקודה הזו במקום להניף את משקולת היד כלפי מעלה.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים, והחזק משקולת יד אחת ביד העובדת.
- הרם את הזרוע העליונה הצדה עד סמוך לגובה הכתף, וכופף את המרפק ל-90 מעלות.
- התחל כשהאמה פונה באלכסון מטה, ושמור את הכתף בטווח תנועה נוח.
- סובב את האמה כלפי מעלה מעל המרפק, בלי להזיז את הזרוע העליונה ממקומה.
- החזר באיטיות את הסיבוב, עד שהאמה חוזרת לעמדת ההתחלה.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף ידיים וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- הכתף נמשכת לכיוון האוזןתיקון: הרפה את הצוואר והרחק את הכתף מהאוזן.
- שורש כף היד מתכופף לאחורתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו ישר עם האמה.
הנחיות מאמן
שמור את המרפק יציבסובב בלי תנופהשמור שורש כף יד ישר
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
התרגיל דורש סיבוב מבוקר של הכתף תוך שמירה על זרוע עליונה מורמת וללא תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד?
סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מתאים למתחילים?
סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב חיצוני של הכתף בעמידה ביד אחת עם משקולת יד?
הכתף נמשכת לכיוון האוזן: הרפה את הצוואר והרחק את הכתף מהאוזן. שורש כף היד מתכופף לאחור: שמור את פרקי האצבעות בקו ישר עם האמה.
