סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת
קל
ידוע גם כ: סיבוב חיצוני בכבל ביד אחת ב-90/90 · סיבוב חיצוני 90/90 בכבל
עצות מומחים
השתמש בהתנגדות שמאפשרת לכתף להסתובב בלי שהצלעות יתרוממו. אם עליך להישען לאחור כדי להזיז את הידית, הפחת את העומס.
שלבי ביצוע
- חבר ידית ביד אחת לגלגלת המכוונת בערך לגובה הכתף.
- עמוד מול הגלגלת, אחוז בידית ביד אחת והצב את כפות הרגליים ברוחב האגן.
- הרם את המרפק הצידה לגובה הכתף, כפוף ב-90 מעלות, כשהאמה פונה לפנים.
- סובב את האמה כלפי מעלה עד למצב זקוף, בלי להזיז את הזרוע העליונה ובלי לכפות את טווח התנועה.
- סובב באיטיות את האמה שוב לפנים, תוך שמירה על המרפק בגובה הכתף.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף ידיים.
טעויות נפוצות
- כפיפת שורש כף היד לאחורתיקון: שמור על קו ישר בין פרקי האצבעות לאמה.
- הרמת הכתף לכיוון האוזןתיקון: הרפה את הצוואר והשאר מרווח מעל הכתף.
הנחיות מאמן
המרפק נשאר בגובה הכתףסובב בלי להישעןשמור על שורש כף יד ישר
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש סיבוב מבוקר של הכתף תוך שמירה על הזרוע העליונה המורמת ללא תנועה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת?
סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת מתאים למתחילים?
כן, סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל ביד אחת?
כפיפת שורש כף היד לאחור: שמור על קו ישר בין פרקי האצבעות לאמה. הרמת הכתף לכיוון האוזן: הרפה את הצוואר והשאר מרווח מעל הכתף.
