הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל
בינוני
ידוע גם כ: הרחקת כתף בכבל בהישענות · הרחקת כתף בכבל ביד אחת
עצות מומחים
שמור על מרחק קבוע בין הגו לתחנה לאורך כל החזרה. התקרבות לתחנה בזמן ההרמה הופכת את ההישענות לתנופה.
שלבי ביצוע
- כוון את הגלגלת לנקודה נמוכה וחבר אליה ידית אחת.
- עמוד כשצד הגוף פונה לתחנה, החזק את הידית ביד החיצונית והישען על התחנה לתמיכה.
- מקם את שתי כפות הרגליים על הרצפה והישען הרחק מהתחנה, כשהידית לצד הירך.
- הרם את היד העובדת לצד הגוף עד גובה הכתף, כשהמרפק כפוף מעט.
- הורד את הידית באיטיות לצד הירך בלי לשנות את ההישענות.
- בצע את מספר החזרות שנקבע ביד הזאת, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הכתף נמשכת לכיוון האוזןתיקון: שמור על צוואר ארוך כשהיד עולה.
- שורש כף היד מתכופף כדי להרים גבוה יותרתיקון: שמור את היד בקו ישר עם האמה.
הנחיות מאמן
שמור על ההישענותהובל עם המרפקשמור על צוואר ארוך
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על הישענות צידית נתמכת בזמן הרמת יד אחת דורשת שליטה נוספת בגוף.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל?
הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל מתאים למתחילים?
הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת כתפיים לצדדים ביד אחת בשיפוע עם כבל?
הכתף נמשכת לכיוון האוזן: שמור על צוואר ארוך כשהיד עולה. שורש כף היד מתכופף כדי להרים גבוה יותר: שמור את היד בקו ישר עם האמה.
