הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה
קל
ידוע גם כ: הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומיית התנגדות
עצות מומחים
ההתנגדות של הגומייה מגיעה לשיאה בחלק העליון. אם אתה צריך להישען לאחור כדי לסיים, השתמש בגומייה קלה יותר.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף, כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים, ועגן את הגומייה היטב מאחוריך בגובה נמוך.
- אחוז בגומייה ביד אחת, כשכף היד פונה לאחור, והנח את היד השנייה על הירך.
- הרם את היד העובדת לפנים עד גובה הכתף, כשהמרפק כפוף מעט.
- הורד את היד בחזרה לצד הירך, בלי לתת לגומייה למשוך אותך לאחור.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף ידיים וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- הכתף עולה לכיוון האוזןתיקון: שמור על צוואר רפוי בזמן שהיד עולה.
- שורש כף היד מתכופף תחת ההתנגדותתיקון: שמור על פרקי האצבעות בקו ישר עם האמה.
הנחיות מאמן
הרם ישר לפניםמרפק רפויהצלעות למטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים75%
משני
חזה10%
בטן5%
טרפזים10%
ציוד
רצועה
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש שליטה בסיסית בכתף וייצוב של פלג הגוף העליון מול התנגדות גוברת של הגומייה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה?
הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה מתאים למתחילים?
כן, הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמת כתפיים לפנים ביד אחת עם גומייה?
הכתף עולה לכיוון האוזן: שמור על צוואר רפוי בזמן שהיד עולה. שורש כף היד מתכופף תחת ההתנגדות: שמור על פרקי האצבעות בקו ישר עם האמה.
