פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל
קל
ידוע גם כ: פרפר הפוך בישיבה עם קטלבל · פרפר דלתא אחורית בישיבה עם קטלבל
עצות מומחים
שמור על אותה כפיפה במרפק לאורך כל ההרמה. כיפוף נוסף של המרפקים בזמן ההרמה הופך את הפרפר לחתירה.
שלבי ביצוע
- שב על ספסל שטוח או על כיסא יציב, כששתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזק קטלבל אחד בכל יד, כשכפות הידיים פונות זו אל זו.
- הישען לפנים מעל הירכיים, ותן לידיים הכפופות להשתלשל מתחת לגו.
- הרם את שתי הידיים לצדדים יחד, עד שהזרועות העליונות מיושרות עם הגו.
- הורד את שני הקטלבלים בשליטה מתחת לגו, ואז חזור על מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הגו מתרומם ומתנדנדתיקון: שמור את החזה בזווית לכיוון הירכיים לאורך כל חזרה.
- הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך בזמן פתיחת הידיים.
הנחיות מאמן
פתח את המרפקים לצדדיםשמור על גו יציבהורד בלי תנופה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
טרפזים20%
ציוד
קטלבל
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התמיכה בישיבה מפשטת את שיווי המשקל, אך השליטה בשני קטלבלים דורשת שליטה בסיסית בכתפיים ובגו.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל?
פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל מתאים למתחילים?
כן, פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פרפר אחורי בישיבה עם קטלבל?
הגו מתרומם ומתנדנד: שמור את החזה בזווית לכיוון הירכיים לאורך כל חזרה. הכתפיים מתרוממות לכיוון האוזניים: שמור על צוואר ארוך בזמן פתיחת הידיים.
