חתירת פולס בשכיבה על הבטן
מתחיל
עצות מומחים
חשוב על שליחת קצות האצבעות לכיוון כפות הרגליים במקום להרים את הידיים גבוה יותר. כך הכתפיים נשארות רחוקות מהאוזניים.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על הרצפה, כשהרגליים ישרות והידיים לצד הגוף.
- השאר את החזה והרגליים על הרצפה, את המרפקים כמעט ישרים ואת המבט לרצפה.
- הרם את שתי הידיים יחד לאחור כמה סנטימטרים, כשהידיים נשארות קרוב לירכיים.
- הורד מעט את שתי הידיים בלי להניח אותן על הרצפה.
- חזור על הפולסים הקטנים והמבוקרים, וספור כל הרמה משותפת כחזרה אחת.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: השאר את הצלעות התחתונות והאגן מונחים על הרצפה.
- הסנטר מורם לפניםתיקון: הבט למטה ושמור על עורף ארוך.
הנחיות מאמן
ידיים ליד הירכייםפולסים קטנים ומבוקריםהחזה נשאר למטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר חתירת פולס בשכיבה על הבטן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חתירת פולס בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים45%
לטיסימוס30%
טרפזים25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
התמיכה ברצפה והפולסים הקצרים של הידיים ללא עומס דורשים מיומנות תנועה מינימלית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חתירת פולס בשכיבה על הבטן?
חתירת פולס בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חתירת פולס בשכיבה על הבטן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חתירת פולס בשכיבה על הבטן מתאים למתחילים?
כן, חתירת פולס בשכיבה על הבטן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים חתירת פולס בשכיבה על הבטן?
הגב התחתון מתקשת: השאר את הצלעות התחתונות והאגן מונחים על הרצפה. הסנטר מורם לפנים: הבט למטה ושמור על עורף ארוך.
