מפלאנק אמות לפייק
בינוני
ידוע גם כ: פלאנק מרפקים לפייק · פלאנק דולפין לפייק
עצות מומחים
פייק גבוה יותר לא בהכרח טוב יותר. הרם את האגן פחות אם ניסיון להגיע גבוה גורם למרפקים לזוז או לברכיים להתכופף.
שלבי ביצוע
- הנח את האמות במקביל על הרצפה, כשהמרפקים מתחת לכתפיים.
- יישר את שתי הרגליים לאחור והתאזן על כפות הרגליים, כשהגוף ישר.
- נשוף והרם את האגן לכיוון התקרה, תוך שמירה על הרגליים כמעט ישרות.
- הורד את האגן לאט עד שהכתפיים, האגן והקרסוליים יוצרים קו ישר.
- חזור בשליטה, תוך שמירה על האמות ועל כפות הרגליים במגע עם הרצפה לאורך כל התנועה.
טעויות נפוצות
- הצלעות נפתחות בחזרהתיקון: כווץ בעדינות את האגן כדי למנוע שקיעה של הגב התחתון.
- הצוואר נמתח כלפי מעלהתיקון: תן לראש לעקוב אחרי פלג הגוף העליון במקום להביט קדימה.
הנחיות מאמן
לחץ את האמות מטההרם את האגןחזור בלי לשקוע
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מפלאנק אמות לפייק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מפלאנק אמות לפייק מתמקד בעיקר בכתפיים, חזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
חזה10%
בטן40%
משני
ישבן5%
המסטרינגס5%
לטיסימוס5%
ארבע ראשי10%
טרפזים5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
הרמות אגן דינמיות דורשות יותר כוח בכתפיים ובמרכז הגוף מפלאנק אמות סטטי.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מפלאנק אמות לפייק?
מפלאנק אמות לפייק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, המסטרינגס, לטיסימוס, ארבע ראשי, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מפלאנק אמות לפייק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מפלאנק אמות לפייק מתאים למתחילים?
מפלאנק אמות לפייק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מפלאנק אמות לפייק?
הצלעות נפתחות בחזרה: כווץ בעדינות את האגן כדי למנוע שקיעה של הגב התחתון. הצוואר נמתח כלפי מעלה: תן לראש לעקוב אחרי פלג הגוף העליון במקום להביט קדימה.
