כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר · כפיפת מרפקים חד־צדדית על ספסל כומר · כפיפת מרפקים עם משקולת יד על ספסל כומר
עצות מומחים
המשקולת יוצרת את המומנט הגדול ביותר על המרפק כשהאמה אופקית. בחר משקל שמאפשר לעבור בנקודה הזו בלי להאיץ או להתנדנד.
שלבי ביצוע
- עמוד מאחורי ספסל כומר, שמור את כפות הרגליים יציבות והחזק משקולת יד אחת.
- הישען מעט קדימה והצמד את הזרוע העליונה העובדת לריפוד.
- סובב את כף היד כלפי מעלה והתחל כשהמרפק כמעט ישר.
- כפוף את המרפק והרם את משקולת היד לכיוון הכתף, בלי להרים את הזרוע העליונה.
- הורד את משקולת היד באיטיות עד שהמרפק כמעט ישר שוב.
- בצע את מספר החזרות שנקבע ביד הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- שורש כף היד מתכופף לאחורתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה.
- הכתף מתרוממת לכיוון האוזןתיקון: הרפה אותה כלפי מטה לאורך כל הכפיפה.
הנחיות מאמן
הזרוע העליונה צמודהכף היד פונה למעלההורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס90%
משני
אמות10%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תמיכת הזרוע מפשטת את הכפיפה, אך מתחילים צריכים לשלוט בשלב הירידה עם העומס.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד?
כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים ביד אחת על ספסל כומר בעמידה עם משקולת יד?
שורש כף היד מתכופף לאחור: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה. הכתף מתרוממת לכיוון האוזן: הרפה אותה כלפי מטה לאורך כל הכפיפה.
