פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים
בינוני
ידוע גם כ: פשיטת מרפקים מעל הראש עם שני קטלבלים
עצות מומחים
תן למרפקים להיות ברוחב נוח במקום להצמיד אותם לראש. דחיפה שלהם פנימה עלולה להקשות על השליטה בתנוחה מעל הראש.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב האגן, ואחוז בידית של קטלבל בכל יד.
- הרם את שני הקטלבלים מעל הראש, כשכפות הידיים פונות זו אל זו והידיים כמעט ישרות.
- כפוף את שני המרפקים יחד והורד את הקטלבלים מאחורי הראש, בלי להזיז את הזרועות העליונות.
- עצור במתיחה נוחה, בלי לאפשר לקטלבלים לגעת בראש.
- פשׁוט את שני המרפקים יחד והרם את הקטלבלים בחזרה מעל הראש.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, תוך שליטה בכל שלב ההורדה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: הורד את הצלעות והפחת את המשקל.
- שורשי כף היד מתקפלים מתחת לידיותתיקון: שמור על קו ישר בין פרקי האצבעות לאמות.
הנחיות מאמן
הזרועות העליונות נשארות יציבותהצלעות פנימהפשׁוט את שני המרפקים יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שליטה בשני קטלבלים נפרדים מעל הראש דורשת תנועתיות בכתפיים ומיקום יציב של הזרועות העליונות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים?
פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים מתמקד בעיקר ב-טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים מתאים למתחילים?
פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת מרפקים מעל הראש לתלת־ראשי עם שני קטלבלים?
הגב התחתון מתקשת: הורד את הצלעות והפחת את המשקל. שורשי כף היד מתקפלים מתחת לידיות: שמור על קו ישר בין פרקי האצבעות לאמות.
