לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן)
מתקדם
ידוע גם כ: לחיצה מעל הראש בעמידה עם מוט ללא מתקן · OHP בעמידה ללא מתקן
עצות מומחים
התייחס לקלין בהכנה כשלב נפרד מהלחיצה. ייצב את המוט והסדר מחדש את הנשימה לפני הלחיצה, במקום להעביר את התנופה של הקלין מעל הראש.
שלבי ביצוע
- אחוז במוט שעל הרצפה באחיזה עילית, כשהידיים רחבות מרוחב הכתפיים.
- בצע קלין פעם אחת אל הכתפיים הקדמיות, ואז עמוד כשכפות הרגליים בערך ברוחב האגן.
- אסוף את הבטן, כשהמרפקים מעט לפנים והאמות מתחת למוט.
- דחוף את שתי הידיים למעלה בלי לכופף את הברכיים, והזז את הראש מעט לאחור.
- סיים בידיים ישרות כשהמוט מעל הכתפיים, האגן ואמצע כפות הרגליים.
- הורד את המוט בשליטה אל הכתפיים הקדמיות, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת יתר על המידהתיקון: כווץ את הישבן ושמור את הצלעות מעל האגן.
- שורשי כפות הידיים מתקפלים לאחורתיקון: תמוך במוט קרוב לבסיס כפות הידיים.
הנחיות מאמן
שמור את הרגליים יציבותצלעות מעל האגןסיים מעל אמצע כף הרגל
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן) מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
חזה10%
בטן5%
טרייספס25%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
הקלין ללא מתקן והלחיצה הצבאית הקפדנית מעל הראש דורשים שליטה מבוססת במוט.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן)?
לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן) מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן)?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן) מתאים למתחילים?
לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן) מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לחיצה צבאית בעמידה עם מוט (ללא מתקן)?
הגב התחתון מתקשת יתר על המידה: כווץ את הישבן ושמור את הצלעות מעל האגן. שורשי כפות הידיים מתקפלים לאחור: תמוך במוט קרוב לבסיס כפות הידיים.
