כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים חד־ידנית במוט · כפיפת מרפקים במוט ביד אחת
עצות מומחים
מוט ארוך מבליט טעויות קטנות בשיווי המשקל. השתמש במוט קל יותר אם אחד הצדדים נוטה, במקום להילחם בנטייה עם שורש כף היד.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף כשכפות הרגליים ברוחב האגן והברכיים משוחררות מעט.
- אחוז במוט במרכזו ביד אחת, כשכף היד פונה לפנים.
- החזק את המוט מאוזן לפני הירכיים, כשהמרפק של היד העובדת לצד הצלעות.
- כפוף את המרפק העובד והרם את המוט לכיוון הכתף בלי להרים את הזרוע העליונה.
- הורד את המוט באיטיות עד שהיד העובדת כמעט ישרה.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד אחד, החלף ידיים וחזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף מתנדנד בזמן הכפיפהתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן.
- שורש כף היד מתכופף לאחורתיקון: שמור את פרקי האצבעות מיושרים עם האמה.
הנחיות מאמן
שמור על המוט מאוזןמרפק לצד הצלעותהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס90%
משני
אמות10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
איזון מוט ארוך ביד אחת דורש שליטה רבה יותר בשורש כף היד ויציבות של פלג הגוף.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט?
כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט מתאים למתחילים?
כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים ביד אחת עם מוט?
פלג הגוף מתנדנד בזמן הכפיפה: שמור את הצלעות מעל האגן. שורש כף היד מתכופף לאחור: שמור את פרקי האצבעות מיושרים עם האמה.
