Écarté bas à la poulie
Conseil d'expert
Gardez vos mouvements sous contrôle et évitez d'utiliser l'élan pour rapprocher les poignées; concentrez-vous sur les muscles de la poitrine qui font le travail.
Étapes à suivre
- Réglez les poulies à la position la plus basse et sélectionnez le poids désiré.
- Tenez-vous au centre de la machine à câble avec une poignée dans chaque main.
- Penchez-vous légèrement en avant avec un léger pli dans les coudes.
- Paumes vers le haut, rapprochez vos mains en un large arc jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant votre corps.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Écarté bas à la poulie cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux60 %
Secondaire
Biceps20 %
Épaules20 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille l'écarté bas à la poulie ?
Cet exercice cible directement votre poitrine, avec une activation secondaire de vos biceps et épaules. C'est l'un des exercices de poitrine les plus populaires en salle de sport et il utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec l'écarté bas à la poulie ?
La plus grande erreur est de fléchir vos coudes trop largement, ce qui déplace la charge de votre poitrine vers vos épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de votre poitrine travailler à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour l'écarté bas à la poulie ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries sur l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de l'écarté bas à la poulie si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez remplacer par une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou un objet solide et cibler efficacement votre poitrine. La clé est de garder le même schéma de mouvement et la même amplitude de mouvement. La source de résistance importe moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
