Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Lisäpainollinen seisten tehtävä polvennosto · Painollinen polvennosto seisten
Asiantuntijan neuvot
Anna reiden kantaa levypainoa. Käytä kättä estämään painon liukuminen, älä nostamaan sitä ja vähentämään lonkankoukistajien työtä.
Ohjeet
- Seiso leuanvetotelineen vieressä ja tue vastakkainen käsi telineen pystytukeen.
- Koukista työskentelevää polvea hieman ja pidä tukijalan jalkapohja tasaisesti lattialla.
- Aseta levypaino työskentelevän reiden päälle ja pidä se paikallaan saman puolen kädellä.
- Nosta työskentelevää reittä eteenpäin polvi koukussa ja pysähdy noin lantion korkeudelle.
- Laske reittä hitaasti kohti alkuasentoa heilauttamatta jalkaa.
- Tee määrätyt toistot tällä jalalla ja vaihda sitten jalkaa sekä tukikättä.
Yleiset virheet
- Nojaat taakse nostaaksesi korkeammalleKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
- Ponnistat tukijalallaKorjaus: pidä kantapää lattiassa ja nosta ilman vauhtia.
Valmentajan vinkit
Aja polvea eteenpäinPidä levypaino paikallaanSeiso suorana
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Painotettu. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet90 %
Toissijainen
Pakara10 %
Välineet
Painotettu
Erikoistanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Yhden jalan varassa seisominen ja liikkuvan levypainon paikallaan pitäminen vaativat koordinaatiota käsien tuesta huolimatta.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla treenaa?
Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla kohdistuu ensisijaisesti Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Pakara. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Painotettu.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla sopiva aloittelijoille?
Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhden jalan nosto seisten lisäpainolla?
Nojaat taakse nostaaksesi korkeammalle: pidä kylkiluut lantion päällä. Ponnistat tukijalalla: pidä kantapää lattiassa ja nosta ilman vauhtia.
