Taljassa seisten pystypunnerrus

Keskitaso

Bilateraalinen

Tunnetaan myös nimellä: Seisten tehtävä taljapunnerrus pään yläpuolelle · Seisten tehtävä kahden taljan pystypunnerrus

Asiantuntijan neuvot

Pidä kumpikin kahva kyynärvarren päällä äläkä anna taljan taittaa rannetta taakse. Näin saat vakaamman alustan punnerrukselle.

Ohjeet

Säädä toiminnallisen taljan molemmat taljat lantion korkeudelle ja kiinnitä erilliset kahvat.
Seiso taljojen välissä jalat lantion leveydellä ja pidä yhtä kahvaa kummassakin kädessä.
Tuo kahvat olkapäiden tasolle, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät hieman vartalon etupuolelle.
Hengitä ulos ja punnerrа molemmat kahvat yhtä aikaa pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat mukavasti suorina.
Laske molemmat kahvat hallitusti, kunnes kädet palaavat olkapäiden tasolle.
Jatka määrätyt toistot äläkä anna painopinojen kolahtaa yhteen.

Yleiset virheet

Alaselkä notkistuu punnerruksessaKorjaus: jännitä vatsaa ja pidä kyljet lantion päällä.
Jalat auttavat kahvoja ylösKorjaus: pidä polvet kevyesti koukussa ja paikallaan.

Valmentajan vinkit

Punnerra kahvat yhdessäKyljet lantion päälläRanteet kyynärpäiden päällä

Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.

Seuraa Taljassa seisten pystypunnerrus FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.

Aloita ilmaiseksi

Treenatut lihakset

Taljassa seisten pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Kaapeli. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Hartiat65 %

Toissijainen

Vatsalihakset10 %

Triceps25 %

Välineet

Kaapeli

Liiketyyppi

Voima

Miksi taso 3?

Keskitaso

Erilliset taljaradat vaativat koordinaatiota pään yläpuolella punnertaessa ja vartalon pitämistä vakaana.

Tekniikka

Vakavuus

Voima

Liikkuvuus

Vaikutus

Oppiminen

Sarjat & Toistot Ohjeet

Aloittelija3 x 10-12

Keskitaso4 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Vaihtoehdot

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Taljassa seisten pystypunnerrus treenaa?

Taljassa seisten pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kaapeli.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Taljassa seisten pystypunnerrus?

Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Taljassa seisten pystypunnerrus sopiva aloittelijoille?

Taljassa seisten pystypunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.

Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Taljassa seisten pystypunnerrus?

Alaselkä notkistuu punnerruksessa: jännitä vatsaa ja pidä kyljet lantion päällä. Jalat auttavat kahvoja ylös: pidä polvet kevyesti koukussa ja paikallaan.