Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla
Helppo
Asiantuntijan neuvot
Suurempi paine ei aina tarkoita parempaa tehoa. Jos jännityt tai pidätät hengitystä, paina tukijalalla voimakkaammin ja kevennä rullan painetta.
Ohjeet
- Istu lattialle ja aseta foam roller toisen reiden alle.
- Ojenna kyseinen jalka ja pidä vastakkainen jalkaterä lattialla polvi koukussa.
- Tue käsillä lantion takaa ja pidä vartalo hieman takakenossa.
- Rullaa käsien ja tukijalan avulla hitaasti käsiteltävää takareittä pitkin.
- Siirrä rulla saman puolen pakaran alle ja tee lyhyitä edestakaisia vetoja.
- Jatka kevyttä rullausta ohjelmoidun ajan ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Rullaat polvitaipeen päälläKorjaus: pidä rulla reiden pehmeällä lihaksella poissa nivelen päältä.
- Olkapäät nousevat kohti korviaKorjaus: paina käsillä alustaa ja pidä niska pitkänä.
Valmentajan vinkit
Hitaat, lyhyet vedotPysy lihaksen päälläPidä paine miellyttävänä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla kohdistuu ensisijaisesti Takareidet, Pakara, Venyttely mekaniikalla käyttäen Foam Roller. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Takareidet60 %
Pakara40 %
Välineet
Foam Roller
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 2?
Helppo
Liikkeessä tarvitaan perustason käsitukea ja koordinaatiota, jotta vartaloa voi siirtää samalla kun rullan paine pysyy hallinnassa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt3 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla treenaa?
Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla kohdistuu ensisijaisesti Takareidet, Pakara. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Foam Roller.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 3 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhden jalan takareisi- ja pakararullaus istuen lattialla?
Rullaat polvitaipeen päällä: pidä rulla reiden pehmeällä lihaksella poissa nivelen päältä. Olkapäät nousevat kohti korvia: paina käsillä alustaa ja pidä niska pitkänä.
