Käsipaino-ojentajakickback yhdellä kädellä
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden käsipaino-kickback · Käsipaino-ojentajakickback
Asiantuntijan neuvot
Käsipaino kuormittaa ojentajia eniten lähes täydessä ojennuksessa. Tee viimeinen osuus hallitusti äläkä kiirehdi vaikeimman kohdan läpi.
Ohjeet
- Tue vapaa käsi ja polvi tasaiselle penkille, tukevalle tuolille tai pöydän reunalle.
- Aseta työskentelevän puolen jalkaterä lattialle ja pidä käsipainosta kiinni kämmen sisäänpäin.
- Pidä selkä suorana ja lähes vaakasuorassa sekä työskentelevän puolen koukistettu kyynärpää vartalon vieressä.
- Ojenna työskentelevä kyynärpää ja vie käsipainoa taaksepäin liikuttamatta olkavartta.
- Koukista kyynärpäätä hitaasti, kunnes käsipaino palaa sen alapuolelle.
- Tee määrätyt toistot tällä puolella, vaihda sitten kättä ja toista.
Yleiset virheet
- Vartalo kiertyy ojennuksen aikanaKorjaus: pidä lantio ja hartiat kohti lattiaa.
- Ranne taipuu taaksepäinKorjaus: pidä rystyset kyynärvarren jatkeena.
Valmentajan vinkit
Pidä olkavarsi paikallaanOjenna ilman heilautustaPidä ranne suorana
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipaino-ojentajakickback yhdellä kädellä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipaino-ojentajakickback yhdellä kädellä kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Penkin tuoma tuki helpottaa tasapainoa, mutta kyynärpään ojennuksen eristäminen vaatii perustason käsipainon hallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä käsipaino potku taakse harjoittaa?
Tämä harjoitus kohdistuu suoraan ojentajiisi keskittyneellä eristysliikkeellä. Se on yksi suosituimmista ojentajaharjoituksista salilla ja se käyttää käsipainoa.
Mikä on yleisin virhe käsipaino potku taakse -harjoituksessa?
Suurin virhe on kyynärpäiden ulos työntäminen sen sijaan, että pitäisit ne lähellä kehoa. Hidasta liikerataa, keskity tuntemaan ojentajien työskentely koko liikeradan aikana ja käytä painoa tai vaikeustasoa, jota voit oikeasti hallita.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä käsipaino potku taakse -harjoituksessa?
Aloita 3 sarjalla, joissa on 10-15 toistoa. Jos harjoitus tehdään yhdelle puolelle kerrallaan, tee 10-15 toistoa per puoli. Lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä. Valitse paino, joka saa viimeiset 2-3 toistoa tuntumaan haastavilta mutta hallittavilta hyvällä tekniikalla. Seuraa sarjojasi FitAI-sovelluksessa varmistaaksesi edistymisesi ajan myötä.
Mitä voin tehdä sen sijaan, että tekisin käsipaino potku taakse -harjoitusta, jos minulla ei ole käsipainoa?
Voit korvata käsipainot vastusnauhalla tai vesipulloilla kevyen vastuksen saamiseksi ja silti kohdistaa ojentajiisi tehokkaasti. Avain on pitää sama liikemalli ja liikerata. Vastuslähteen merkitys on pienempi kuin se, kuinka hallitset liikettä.
