Smith-koneen istuen niskapunnerrus
Edistynyt
Tunnetaan myös nimellä: Smith-laitteen istuen tehtävä niskapunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Jos työnnät päätä eteen saadaksesi tangolle tilaa, lasket yleensä liian alas. Lyhennä liikerataa sen sijaan, että pakottaisit tangon kohti niskaa.
Ohjeet
- Aseta Smith-tanko istuen pään korkeuden yläpuolelle ja käytä selkänojallista pystypenkkiä tai tuolia.
- Aseta turvaraudat hieman liikeradan alaosan alapuolelle ja istu pystyasennossa jalat tukevasti lattialla.
- Tartu tankoon leveällä vastaotteella ja nosta se telineestä molemmat kädet suorina pään yläpuolella.
- Laske tankoa pään taakse korvien korkeudelle ja pysy olkapäille miellyttävällä liikeradalla.
- Hengitä ulos ja työnnä molemmat kädet yhdessä ylös, kunnes kyynärpäät suoristuvat ilman voimakasta lukitsemista.
- Tee toistot hallitusti ja kierrä tanko lopuksi koukkuihin ennen otteen irrottamista.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä ja selkänojaa vasten.
- Ranteet taipuvat taakseKorjaus: pidä rystysesi kyynärvarsien yläpuolella.
Valmentajan vinkit
Pysy ryhdikkäänäKyynärpäät ranteiden allaTyönnä yhdessä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Smith-koneen istuen niskapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Smith-koneen istuen niskapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat70 %
Toissijainen
Vatsalihakset5 %
Triceps25 %
Välineet
Smith-kone
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Pään takana tehtävä liike vaatii huomattavaa olkapäiden liikkuvuutta ja hallintaa pään yläpuolella kuormitettaessa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen istuen niskapunnerrus treenaa?
Smith-koneen istuen niskapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen istuen niskapunnerrus?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen istuen niskapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen istuen niskapunnerrus on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Smith-koneen istuen niskapunnerrus?
Alaselkä notkistuu: pidä kylkiluut lantion päällä ja selkänojaa vasten. Ranteet taipuvat taakse: pidä rystysesi kyynärvarsien yläpuolella.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
