Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä takaolkapäävipunosto käsipainoilla · Istuen tehtävä reverse fly käsipainoilla
Asiantuntijan neuvot
Ajattele levittäväsi käsiä sivuille, älä vetäväsi painoja kylkiä kohti. Jos koukistat kyynärpäitä lisää noston aikana, liike muuttuu soudun kaltaiseksi.
Ohjeet
- Istu tasaiselle penkille tai tukevalle tuolille jalat hieman erillään tukevasti lattialla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja kallistu eteenpäin pitäen selkä luonnollisessa asennossa.
- Anna käsien roikkua rinnan alapuolella, kämmenet vastakkain ja kyynärpäät hieman koukussa.
- Nosta molemmat kädet samanaikaisesti sivuille, kunnes kyynärpäät ovat suunnilleen olkapäiden korkeudella.
- Laske molemmat käsipainot hallitusti pitäen kyynärpäiden kulman samana ja toista.
Yleiset virheet
- Vartalo nousee jokaisella nostollaKorjaus: käytä kevyempiä käsipainoja, jotta vartalo pysyy paikallaan.
- Olkapäät kohoavat kohti korviaKorjaus: pidä niska pitkänä käsien noustessa.
Valmentajan vinkit
Levitä käsiä sivuillePidä niska pitkänäVartalo pysyy paikallaan
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat75 %
Toissijainen
Epäkäslihakset25 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Kahden käsipainon hallinta eteenpäin kallistuneen, tukemattoman vartalon ollessa paikallaan vaatii hyvää perushallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto treenaa?
Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Epäkäslihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainoilla istuen takaolkapäävipunosto?
Vartalo nousee jokaisella nostolla: käytä kevyempiä käsipainoja, jotta vartalo pysyy paikallaan. Olkapäät kohoavat kohti korvia: pidä niska pitkänä käsien noustessa.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
