Jalkaveto taakse
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Käänteinen lankku jalan nostolla · Pilates-jalkaveto taakse
Asiantuntijan neuvot
Jos lantio putoaa aina jalan noustessa, harjoittele ensin käänteistä lankkua molemmat kantapäät lattiassa.
Ohjeet
- Istu jalat ojennettuina ja kämmenet lantion takana, sormet kohti jalkateriä.
- Työnnä kämmenillä ja kantapäillä ja nosta lantio suoraksi käänteiseksi lankuksi.
- Nosta toinen suora jalka vain niin korkealle, että lantio pysyy suorassa.
- Laske kantapää kevyesti lattiaan pudottamatta lantiota.
- Nosta vastakkainen suora jalka ja pidä molemmat kädet suorina.
- Jatka hallittuja vuorottelevia jalan nostoja ohjelmoidun ajan.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: tuo kylkiä alaspäin sen sijaan, että työntäisit lantiota korkeammalle.
- Pää kallistuu taakseKorjaus: pidä niska vartalon jatkeena.
Valmentajan vinkit
Pidä lantio suorassaTyönnä lattiaa poispäinKurota kantapään kautta
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Jalkaveto taakse FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Jalkaveto taakse kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakara, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet35 %
Pakara30 %
Toissijainen
Takareidet15 %
Vatsalihakset10 %
Hartiat5 %
Triceps5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 3?
Keskitaso
Yhden kantapään varassa oleminen vaatii lantion hallintaa, ja käänteinen lankku olkapäiden liikkuvuutta ja voimaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Jalkaveto taakse treenaa?
Jalkaveto taakse kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Vatsalihakset, Hartiat, Triceps. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Jalkaveto taakse?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Jalkaveto taakse sopiva aloittelijoille?
Jalkaveto taakse on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Jalkaveto taakse?
Alaselkä notkistuu: tuo kylkiä alaspäin sen sijaan, että työntäisit lantiota korkeammalle. Pää kallistuu taakse: pidä niska vartalon jatkeena.
