Istuva korkea selän puristus
Aloittelija
Tunnetaan myös nimellä: Istuva lapojen puristus · Istuva takaolkapääliike
Asiantuntijan neuvot
Pidä hartioiden ja korvien välissä tilaa puristuksen aikana. Kohauttaminen siirtää rasituksen niskaan sen sijaan, että tekisit hallitun taaksepäin vedon.
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi boksille, askelmalle tai tukevalle tuolille ja pidä jalkaterät lattialla.
- Pidä selkä ilman tukea ja kurota molemmat kädet eteen noin hartioiden korkeudelle.
- Koukista molemmat kyynärpäät ja vedä niitä yhtä aikaa taakse pitäen olkavarret irti vartalosta.
- Tuo lavat yhteen nojaamatta taakse tai pakottamatta kyynärpäitä pidemmälle taakse.
- Kurota molemmat kädet taas tasaisesti eteen ja toista ohjelman mukaiset toistot.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä kyljet lantion päällä, kun kyynärpäät liikkuvat taakse.
- Leuka työntyy eteenKorjaus: pidä pää vartalon päällä koko liikkeen ajan.
Valmentajan vinkit
Vedä molemmat kyynärpäät taakseHartiat pois korvistaPysy ryhdikkäänä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Istuva korkea selän puristus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Istuva korkea selän puristus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat75 %
Toissijainen
Epäkäslihakset25 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 1?
Aloittelija
Istuen tehtävät kevyet käsien liikkeet vaativat vain vähän voimaa, tasapainoa tai harjoittelua.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Istuva korkea selän puristus treenaa?
Istuva korkea selän puristus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Epäkäslihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Istuva korkea selän puristus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Istuva korkea selän puristus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Istuva korkea selän puristus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Istuva korkea selän puristus?
Alaselkä notkistuu: pidä kyljet lantion päällä, kun kyynärpäät liikkuvat taakse. Leuka työntyy eteen: pidä pää vartalon päällä koko liikkeen ajan.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
