Täysi planche punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pidä vahva keskivartalo ja pidä kehosi suorana päästä varpaisiin estääksesi lantion notkahtamisen tai selän kaartumisen, mikä voi johtaa alaselän rasitukseen.
Ohjeet
- Aloita punnerrusasennossa asettaen kätesi hieman olkapäiden leveydeltä.
- Kallistu eteenpäin ja siirrä painosi käsillesi, nostamalla samalla jalkasi irti maasta.
- Pidä kehosi suorana ja jäykkänä laskeutuessasi melkein maahan asti.
- Työnnä takaisin ylös lähtöasentoon, säilyttäen täyden tukiasennon koko liikkeen ajan.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Täysi planche punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Täysi planche punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset20 %
Rinta20 %
Triceps20 %
Toissijainen
Pakara10 %
Takareidet10 %
Leveät selkälihakset10 %
Etureidet5 %
Hartiat5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Täysi planche punnerrus treenaa?
Täysi planche punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, Triceps. Toissijaiset lihakset ovat Pakara, Takareidet, Leveät selkälihakset, Etureidet, Hartiat. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Täysi planche punnerrus?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Täysi planche punnerrus sopiva aloittelijoille?
Täysi planche punnerrus on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
