Foam roller - ulkoreiden rullaus
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Ulkoreiden foam roller -rullaus
Asiantuntijan neuvot
Suurempi paine ei välttämättä ole parempi. Paina käsillä lattiaa, jotta rullan paine kevenee, jos jännityt tai et pysty hengittämään mukavasti.
Ohjeet
- Asetu kylkimakuulle ja sijoita foam roller ulomman reiden yläosan alle.
- Pidä molemmat jalat ojennettuina yhdessä niin, että reiden alaosa koskettaa rullaa.
- Kierrä vartaloa hieman alaspäin ja tue molemmat kämmenet koukistettuina lattiaan.
- Siirrä vartaloa hitaasti pituussuunnassa ja rullaa lyhyt alue reiden ulkosivulla.
- Rullaa rauhallisesti samaa reittiä takaisin ja pidä paine koko ajan miellyttävänä.
- Jatka ohjelmoidun ajan, vaihda sitten asentoa ja käsittele toinen reisi.
Yleiset virheet
- Rullaat luisille alueilleKorjaus: pidä kosketus lonkan alapuolisella ja polven yläpuolisella pehmytkudoksella.
- Vartalo kiertyy jokaisella vedollaKorjaus: liikuta olkapäitä ja lantiota yhdessä.
Valmentajan vinkit
Lyhyet, hitaat vedotPidä jalat yhdessäOlkapäät ja lantio yhdessä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Foam roller - ulkoreiden rullaus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Foam roller - ulkoreiden rullaus kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Venyttely mekaniikalla käyttäen Foam Roller. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet100 %
Välineet
Foam Roller
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 2?
Helppo
Käsien tuki ja vartalon hallitut siirrot ovat tarpeen rullan paineen säätelyyn.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt3 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Foam roller - ulkoreiden rullaus treenaa?
Foam roller - ulkoreiden rullaus kohdistuu ensisijaisesti Etureidet. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Foam Roller.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Foam roller - ulkoreiden rullaus?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 3 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Foam roller - ulkoreiden rullaus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Foam roller - ulkoreiden rullaus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Foam roller - ulkoreiden rullaus?
Rullaat luisille alueille: pidä kosketus lonkan alapuolisella ja polven yläpuolisella pehmytkudoksella. Vartalo kiertyy jokaisella vedolla: liikuta olkapäitä ja lantiota yhdessä.
