Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden käsipainopunnerrus lattialla · Yhden käden lattiapunnerrus käsipainolla
Asiantuntijan neuvot
Pidä punnertava olkapää kevyesti vedettynä taakse lattiaa vasten. Jos työnnät olkapäätä yläasennossa kohti kattoa, liike siirtyy pois rinnalta.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle jalat suorina ja pidä yhtä käsipainoa rinnan vierellä.
- Käännä kämmen jalkateriä kohti ja anna vapaan käden levätä lattialla.
- Aseta työskentelevä kyynärpää hieman irti vartalosta ja pidä kyynärvarsi pystysuorassa.
- Hengitä ulos ja työnnä käsipaino rinnan yläpuolelle, kunnes kätesi suoristuu.
- Laske painoa hitaasti, kunnes olkavartesi koskettaa kevyesti lattiaa.
- Tee kaikki toistot tällä puolella ja vaihda sitten kättä.
Yleiset virheet
- Vartalo kiertyy käsipainoa kohtiKorjaus: pidä molemmat olkapäät ja lonkat koko ajan lattialla.
- Ranne taipuu taakseKorjaus: pidä rystyset kyynärvarren päällä.
Valmentajan vinkit
Pidä vartalo paikallaanTyönnä rinnan yläpuolelleKosketa lattiaa kevyesti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Triceps25 %
Hartiat15 %
Välineet
Käsipaino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Yhden käden kuormitus vaatii käsipainon hallintaa ja vartalon kiertymisen vastustamista, vaikka lattia tukee liikettä.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus treenaa?
Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Triceps, Hartiat. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainolla yhden käden lattiapunnerrus?
Vartalo kiertyy käsipainoa kohti: pidä molemmat olkapäät ja lonkat koko ajan lattialla. Ranne taipuu taakse: pidä rystyset kyynärvarren päällä.
