Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna)
Edistynyt
Tunnetaan myös nimellä: Jalat korotettuna tehtävä penkkidippi · Korotettu penkkidippi
Asiantuntijan neuvot
Jos et pääse ylös kohauttamatta olkapäitä, vaihda polvet koukussa tehtävään penkkidippiin ja pidä jalat lattialla.
Ohjeet
- Istu tasaiselle penkille, tukevalle tuolille tai jämäkän sohvan reunalle kädet lantion vierellä.
- Aseta molemmat kantapäät toiselle tasaiselle penkille jalat eteen ojennettuina.
- Liu'uta lantiosi reunan yli ja pidä ylävartalo pystyssä ja kädet suorina.
- Koukista molempia kyynärpäitä ja laske lantiota vain niin alas kuin olkapäät sallivat mukavasti.
- Paina molemmilla kämmenillä ja ojenna kyynärpäät, toista sitten kantapäät tuettuina.
Yleiset virheet
- Lantio ajautuu eteenKorjaus: pidä se lähellä reunaa koko toiston ajan.
- Kyynärpäät leviävät sivuilleKorjaus: ohjaa ne taaksepäin laskeutuessasi.
Valmentajan vinkit
Lantio lähellä penkkiäKyynärpäät taaksePaina molemmilla kämmenillä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna) kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps70 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Rinta15 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Olkapäiden ojentaminen kuormitettuna vaatii huolellista liikeradan hallintaa, etenkin jalat korotettuina.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna) treenaa?
Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna) kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Rinta. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna)?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna) sopiva aloittelijoille?
Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna) on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Penkki-ojentajadippi (jalat korotettuna)?
Lantio ajautuu eteen: pidä se lähellä reunaa koko toiston ajan. Kyynärpäät leviävät sivuille: ohjaa ne taaksepäin laskeutuessasi.
