Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö
Asiantuntija
Tunnetaan myös nimellä: Clean and split jerk
Asiantuntijan neuvot
Astu jalat erillisille urille, älä tiukalle viivalle. Pieni sivuttainen tila helpottaa saksausasennon vakauttamista.
Ohjeet
- Aseta tanko jalkaterien keskikohdan päälle ja tartu siihen myötäotteella jalkojesi ulkopuolelta, jalat lantion leveydellä.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä molemmilla jaloilla pitäen tanko lähellä kehoa, kun ojennat itsesi räjähtävästi.
- Vedä itsesi tangon alle, käännä kyynärpäät eteen ja ota tanko vastaan olkapäille kyykkyasennossa.
- Nouse täysin ylös ja jousta sitten nopeasti suoraan alaspäin pitäen ylävartalo pystyasennossa ja kyynärpäät hieman edessä.
- Työnnä molemmilla jaloilla ja vie jalat saksausasentoon samalla, kun lukitset molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Vakauta tanko pään yläpuolella ja astu sitten etujalalla taakse ja takajalalla eteen, kunnes jalat ovat rinnakkain.
- Laske tanko hallitusti olkapäille ja siitä lattialle ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
- Kädet koukistuvat vedon aikanaKorjaus: pidä ne suorina, kunnes jalat ja lantio ovat ojentuneet loppuun.
- Tanko lepää käsissäsiKorjaus: nosta kyynärpäitä, jotta olkapäät kannattelevat tankoa.
Valmentajan vinkit
Työnnä lattiaa poispäinKyynärpäät nopeasti eteenTyönnä ja saksa
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Tanko. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet30 %
Pakara20 %
Toissijainen
Hartiat10 %
Epäkäslihakset10 %
Takareidet5 %
Pohkeet5 %
Triceps5 %
Vatsalihakset5 %
Leveät selkälihakset5 %
Kyynärvarret5 %
Välineet
Tanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 5?
Asiantuntija
Räjähtävä kyykkymäinen vastaanotto ja saksausasennossa tehtävä pään yläpuolinen vastaanotto vaativat edistynyttä ajoitusta ja valmentajan ohjaamaa harjoittelua.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 6-8
Keskitaso4 x 4-6
Edistynyt5 x 3-5
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö treenaa?
Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Epäkäslihakset, Takareidet, Pohkeet, Triceps, Vatsalihakset, Leveät selkälihakset, Kyynärvarret. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Tanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 6-8 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 4-6 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 5 sarjaa ja 3-5 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö sopiva aloittelijoille?
Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Levytangolla rinnalleveto ja saksaustyöntö?
Kädet koukistuvat vedon aikana: pidä ne suorina, kunnes jalat ja lantio ovat ojentuneet loppuun. Tanko lepää käsissäsi: nosta kyynärpäitä, jotta olkapäät kannattelevat tankoa.
