Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas
Fácil
También conocido como: Elevación Posterior con Mancuernas · Pájaros de Pie con Mancuernas
Consejo Experto
Piensa en llevar las mancuernas hacia atrás siguiendo a los codos, en vez de acercarlas a los hombros. Así mantienes el movimiento en los deltoides posteriores y no lo conviertes en un curl.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el torso erguido.
- Sujeta una mancuerna junto a cada cadera, con las palmas enfrentadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Eleva ambas mancuernas hacia la cintura mientras flexionas los codos y los llevas detrás del torso.
- Detente a una altura cómoda sin forzar la parte superior de los brazos más atrás.
- Baja ambas mancuernas de forma controlada hasta colocarlas junto a las caderas y repite.
Errores Comunes
- Los hombros se encogen hacia arribaCorrección: mantenlos alejados de las orejas mientras suben las mancuernas.
- El torso se balancea para levantar el pesoCorrección: reduce la carga y mantén las costillas sobre las caderas.
Indicaciones del Coach
Codos hacia atrásAmbos brazos juntosBaja con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros55 %
Secundario
Bíceps25 %
Antebrazos5 %
Trapecios15 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Requiere controlar el recorrido hacia atrás de los codos sin encoger los hombros ni balancear el torso.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas?
Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas se enfoca principalmente en los Hombros. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Antebrazos, Trapecios. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas adecuado para principiantes?
Sí, Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Deltoides Posterior de Pie con Mancuernas?
Los hombros se encogen hacia arriba: mantenlos alejados de las orejas mientras suben las mancuernas. El torso se balancea para levantar el peso: reduce la carga y mantén las costillas sobre las caderas.
