Rotación Externa de Hombro a un Brazo
Fácil
También conocido como: Rotación Externa de Hombro Unilateral
Consejo Experto
Un recorrido más amplio de la mano no siempre es mejor. Detente antes de que el omóplato se desplace hacia atrás para ganar recorrido extra.
Pasos a seguir
- Ponte de pie, con los pies cómodamente separados y el brazo que no trabaja relajado a un lado.
- Flexiona el codo del brazo que trabaja a 90 grados, manteniéndolo junto al torso y el antebrazo hacia delante.
- Rota el antebrazo hacia fuera dentro de un recorrido cómodo, manteniendo quieta la parte superior del brazo.
- Devuelve lentamente el antebrazo a la posición inicial sin cambiar la flexión del codo.
- Completa las repeticiones indicadas de este lado, cambia de brazo y repite.
Errores Comunes
- El torso gira con el brazoCorrección: mantén el pecho mirando al frente durante todo el movimiento.
- La muñeca se dobla para ampliar el recorridoCorrección: mantén la mano alineada con el antebrazo.
Indicaciones del Coach
Codo pegado al cuerpoRota suavemente hacia fueraHombros relajados
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Externa de Hombro a un Brazo se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Requiere aislar la rotación del hombro mientras mantienes quietos el codo y el torso de pie.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Externa de Hombro a un Brazo?
Rotación Externa de Hombro a un Brazo se enfoca principalmente en los Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Externa de Hombro a un Brazo?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Externa de Hombro a un Brazo adecuado para principiantes?
Sí, Rotación Externa de Hombro a un Brazo está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Externa de Hombro a un Brazo?
El torso gira con el brazo: mantén el pecho mirando al frente durante todo el movimiento. La muñeca se dobla para ampliar el recorrido: mantén la mano alineada con el antebrazo.
