Press de Hombros Sentado en Smith
Fácil
También conocido como: Press Sobre la Cabeza Sentado en Smith
Consejo Experto
El recorrido fijo debe adaptarse a la trayectoria de tus hombros, no forzarla. Ajusta el asiento hasta que tus antebrazos queden casi verticales bajo la barra.
Pasos a seguir
- Coloca un asiento vertical o una silla con respaldo debajo de la barra de la máquina Smith.
- Coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu posición inferior cómoda antes de sentarte.
- Siéntate con la espalda apoyada, los pies firmes y un agarre en pronación más separado que el ancho de los hombros.
- Desengancha la barra y bájala hacia la parte frontal de los hombros dentro de un rango cómodo.
- Empuja ambos brazos juntos por encima de la cabeza hasta extenderlos y suelta el aire al empujar.
- Baja lentamente por el mismo recorrido, repite y vuelve a enganchar la barra después de la última repetición.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arquea demasiadoCorrección: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis contra el respaldo.
- Las muñecas se doblan hacia atrásCorrección: mantén los nudillos sobre los antebrazos.
Indicaciones del Coach
Pies firmemente apoyadosEmpuja ambos brazos juntosCostillas hacia abajo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Press de Hombros Sentado en Smith se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Máquina Smith. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros60 %
Secundario
Pectorales10 %
Abdomen5 %
Tríceps25 %
Equipo
Máquina Smith
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
El apoyo de la espalda y la barra guiada simplifican el empuje, pero la alineación del asiento y el control por encima de la cabeza requieren práctica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Press de Hombros Sentado en Smith?
Press de Hombros Sentado en Smith se enfoca principalmente en los Hombros. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pectorales, Abdomen, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Máquina Smith.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Press de Hombros Sentado en Smith?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Press de Hombros Sentado en Smith adecuado para principiantes?
Sí, Press de Hombros Sentado en Smith está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Press de Hombros Sentado en Smith?
La zona lumbar se arquea demasiado: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis contra el respaldo. Las muñecas se doblan hacia atrás: mantén los nudillos sobre los antebrazos.
