Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado
Principiante
También conocido como: Bombas de Tobillo Sentado
Consejo Experto
Piensa en mover todo el pie, no solo los dedos. Mantén los dedos relajados para que encogerlos no sustituya al movimiento del tobillo.
Pasos a seguir
- Siéntate erguido en el suelo con las dos piernas extendidas hacia delante.
- Coloca las dos manos junto a las caderas y ligeramente por detrás para apoyarte.
- Estira suavemente los dos pies hacia delante, moviéndolos desde los tobillos.
- Lleva los dos pies hacia las tibias hasta notar un estiramiento suave en los gemelos.
- Continúa lentamente entre las posiciones de punta y flexión durante el tiempo programado.
Errores Comunes
- Las rodillas se flexionan durante el movimientoCorrección: mantén las piernas extendidas sin bloquearlas a la fuerza.
- Los pies giran hacia dentro o hacia fueraCorrección: muévelos rectos hacia delante y hacia atrás.
Indicaciones del Coach
Los dos pies juntosMuévete desde los tobillosMantén los dedos relajados
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado se enfoca principalmente en los Pantorrillas, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Pantorrillas100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
Sentarte con apoyo y mover suavemente los tobillos sin carga requiere muy poca fuerza o control.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado3 x 45s
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado?
Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado se enfoca principalmente en los Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado?
Para principiantes, comienza con 2 series de 20s. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 30s. Los atletas avanzados pueden llegar a 3 series de 45s. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado adecuado para principiantes?
Sí, Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Estiramiento de Pies y Tobillos Sentado?
Las rodillas se flexionan durante el movimiento: mantén las piernas extendidas sin bloquearlas a la fuerza. Los pies giran hacia dentro o hacia fuera: muévelos rectos hacia delante y hacia atrás.
