Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral
Avanzado
Consejo Experto
Deja que los pies giren con el torso para que las anillas no retuerzan las rodillas. Gira las costillas y las caderas juntas en lugar de forzar la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Coloca las anillas bajas y asegura un pie en cada anilla.
- Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros y forma una plancha recta.
- Flexiona ambos codos para bajar el pecho hacia el suelo dentro de un rango cómodo.
- Exhala mientras empujas con ambas manos para volver a extender los brazos.
- Pasa el peso a una mano y gira hasta una plancha lateral, elevando el brazo libre.
- Vuelve a apoyar ambas manos, repite la flexión y gira hacia el lado contrario.
Errores Comunes
- Las caderas se hunden durante las transicionesCorrección: contrae los glúteos y mantén las costillas hacia abajo.
- El hombro de apoyo se hundeCorrección: empuja el suelo y coloca el hombro sobre la muñeca.
Indicaciones del Coach
Mantén el cuerpo rectoGira como una unidadEmpuja el suelo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral se enfoca principalmente en los Pectorales, con mecánica de Fuerza usando Suspensión. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Pectorales40 %
Secundario
Abdomen25 %
Hombros20 %
Tríceps15 %
Equipo
Suspensión
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Los pies suspendidos exigen una estabilidad avanzada al girar hasta quedar apoyado sobre una sola mano.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral?
Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral se enfoca principalmente en los Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Abdomen, Hombros, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Suspensión.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral adecuado para principiantes?
Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Flexión en Anillas con Pies Suspendidos a Plancha Lateral?
Las caderas se hunden durante las transiciones: contrae los glúteos y mantén las costillas hacia abajo. El hombro de apoyo se hunde: empuja el suelo y coloca el hombro sobre la muñeca.
