Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados
Intermedio
También conocido como: Pullover con Mancuerna y Brazos Flexionados
Consejo Experto
Si solo se mueven los codos, se convierte en una extensión de tríceps. Deja que los brazos superiores se desplacen hacia atrás y hacia delante en lugar de mantenerlos fijos sobre el pecho.
Pasos a seguir
- Apoya la parte alta de la espalda sobre un banco plano, con los pies firmes y las rodillas flexionadas.
- Eleva las caderas y rodea firmemente con ambas manos la cabeza de una mancuerna.
- Sujeta la mancuerna sobre el pecho con ambos brazos juntos.
- Bájala en arco por detrás de la cabeza y permite que los codos se flexionen.
- Exhala mientras la llevas sobre el pecho y extiendes ambos codos a la vez.
- Repite dentro de un recorrido cómodo para los hombros, manteniendo las caderas elevadas y estables.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arquea demasiadoCorrección: mantén las costillas abajo y acorta el recorrido de descenso.
- Los codos se abren demasiadoCorrección: mantenlos aproximadamente al ancho de los hombros durante todo el arco.
Indicaciones del Coach
Desplaza los brazos superioresMantén las costillas abajoCaderas estables
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados se enfoca principalmente en los Pectorales, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Pectorales40 %
Secundario
Hombros10 %
Dorsales30 %
Trapecios5 %
Tríceps15 %
Equipo
Mancuerna
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Coordinar el movimiento de hombros y codos exige control mientras mantienes estables las caderas sin apoyo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados?
Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados se enfoca principalmente en los Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Dorsales, Trapecios, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados adecuado para principiantes?
Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Pullover con Mancuerna con Brazos Flexionados?
La zona lumbar se arquea demasiado: mantén las costillas abajo y acorta el recorrido de descenso. Los codos se abren demasiado: mantenlos aproximadamente al ancho de los hombros durante todo el arco.
