Pullover con Mancuerna en Banco Transversal
Intermedio
También conocido como: Pullover con Mancuerna en Banco Cruzado
Consejo Experto
Cambiar la flexión de los codos convierte el pullover en una extensión de tríceps. Mantén esa flexión estable para que el movimiento salga de los hombros.
Pasos a seguir
- Apoya la parte superior de la espalda sobre un banco plano, el borde firme de un sofá o una silla baja y resistente.
- Apoya ambos pies con las rodillas flexionadas y mantén las caderas elevadas, sin apoyo.
- Sujeta la parte interior de un extremo de la mancuerna con ambas manos sobre el pecho.
- Mantén los codos ligeramente flexionados mientras bajas ambos brazos más allá de la cabeza siguiendo un arco controlado.
- Detente antes de que se eleven las costillas o sientas molestias en los hombros.
- Devuelve la mancuerna sobre el pecho siguiendo el mismo arco y repite.
Errores Comunes
- Las caderas se hunden durante el arcoCorrección: contrae los glúteos para mantener la posición del cuerpo.
- El peso se balancea abajoCorrección: ralentiza el cambio de dirección en lugar de rebotar al salir del estiramiento.
Indicaciones del Coach
Codos suavesCaderas elevadasMantén las costillas abajo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Pullover con Mancuerna en Banco Transversal se enfoca principalmente en los Pectorales, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Pectorales50 %
Secundario
Hombros10 %
Dorsales25 %
Tríceps15 %
Equipo
Mancuerna
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Requiere movilidad de hombros y control del arco por encima de la cabeza mientras mantienes las caderas elevadas sin apoyo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Pullover con Mancuerna en Banco Transversal?
Pullover con Mancuerna en Banco Transversal se enfoca principalmente en los Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Dorsales, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Pullover con Mancuerna en Banco Transversal?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Pullover con Mancuerna en Banco Transversal adecuado para principiantes?
Pullover con Mancuerna en Banco Transversal está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Pullover con Mancuerna en Banco Transversal?
Las caderas se hunden durante el arco: contrae los glúteos para mantener la posición del cuerpo. El peso se balancea abajo: ralentiza el cambio de dirección en lugar de rebotar al salir del estiramiento.
