Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados
Avanzado
También conocido como: Fondos en Banco con Pies Elevados · Fondos en Banco Elevados
Consejo Experto
Si no puedes subir sin encoger los hombros, cambia a fondos en banco con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
Pasos a seguir
- Siéntate en un banco plano, una silla resistente o el borde firme de un sofá, con las manos junto a las caderas.
- Coloca ambos talones sobre un segundo banco plano, con las piernas extendidas hacia delante.
- Desliza las caderas fuera del borde, mantén el torso erguido y los brazos extendidos.
- Flexiona ambos codos para bajar las caderas solo hasta donde permitan cómodamente los hombros.
- Empuja con ambas palmas para extender los codos y repite con los talones apoyados.
Errores Comunes
- Las caderas se alejan hacia delanteCorrección: mantenlas cerca del borde durante toda la repetición.
- Los codos se abren hacia los ladosCorrección: guíalos hacia atrás al bajar.
Indicaciones del Coach
Caderas cerca del bancoCodos hacia atrásEmpuja con ambas palmas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados se enfoca principalmente en los Tríceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Tríceps70 %
Secundario
Hombros15 %
Pectorales15 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
La extensión de hombros bajo carga exige controlar cuidadosamente la profundidad, especialmente con los pies elevados.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados?
Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados se enfoca principalmente en los Tríceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Pectorales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados adecuado para principiantes?
Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Fondos de Tríceps en Banco con Pies Elevados?
Las caderas se alejan hacia delante: mantenlas cerca del borde durante toda la repetición. Los codos se abren hacia los lados: guíalos hacia atrás al bajar.
