Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα

Μέτριο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή καρέκλα ή άκρη τραπεζιού

Επίσης γνωστό ως: Κωπηλατική Οπίσθιων Δελτοειδών με Ένα Χέρι · Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Μονό Χέρι

Συμβουλές ειδικών

Κράτησε τον καρπό κάτω από τον αγκώνα καθώς τραβάς. Αν κινείς το χέρι πλαγίως, μετατρέπεις την κωπηλατική σε άρση οπίσθιου δελτοειδούς.

Βήματα Οδηγιών

Στήριξε το χέρι και το γόνατο της πλευράς που δεν δουλεύει σε επίπεδο πάγκο, γερή καρέκλα ή σταθερή άκρη τραπεζιού.
Πάτησε το πέλμα της πλευράς που δουλεύει στο έδαφος και κράτησε τον αλτήρα με την παλάμη προς τα πίσω.
Κράτησε τον κορμό σχεδόν οριζόντιο, την πλάτη ουδέτερη και το χέρι που δουλεύει να κρέμεται κάτω από τον ώμο.
Τράβηξε τον αγκώνα προς τα έξω μέχρι το πάνω μέρος του χεριού να φτάσει στο ύψος του κορμού.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα μέχρι να τεντώσει το χέρι, χωρίς να στρίψεις τον κορμό.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε τα μέλη στήριξης και το χέρι που δουλεύει.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτίΔιόρθωση: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς τραβάς.
Τραβάς απότομα τον αλτήρα προς τα πάνωΔιόρθωση: χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος που σου επιτρέπει ομαλή άρση.

Οδηγίες Προπονητή

Τράβα με τον αγκώναΚράτα το στήθος χαμηλάΚατέβασε ελεγχόμενα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι45%

Πλάτη10%

Τραπέζιοι30%

Δευτερεύον

Δικέφαλοι10%

Πήχεις5%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Ο έλεγχος της τροχιάς με τον αγκώνα προς τα έξω, χωρίς ανασήκωμα των ώμων ή στροφή, απαιτεί βασική εξοικείωση με τα ελεύθερα βάρη.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Δυσκολότερη Παραλλαγή

Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Κρίκους

Ώμοι

Ανάρτηση

Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός

Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Κρίκους

Ώμοι

Ανάρτηση

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα;

Το Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Πλάτη, Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;

Το Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κωπηλατική Οπίσθιου Δελτοειδούς με Ένα Χέρι με Αλτήρα;

Ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς τραβάς. Τραβάς απότομα τον αλτήρα προς τα πάνω: χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος που σου επιτρέπει ομαλή άρση.