Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού)
Εύκολο
Συμβουλές ειδικών
Ρύθμισε την περιστροφή του κορμού σου πριν ξεκινήσεις και κράτησέ την σταθερή. Αν περιστρέφεσαι περισσότερο κατά την κίνηση, η προσπάθεια απομακρύνεται από την κάμψη του αγκώνα.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε στο μαξιλάρι δικεφάλων, με τα πέλματα σταθερά και τον κορμό σου στραμμένο σε σχέση με το χέρι που δουλεύει.
- Κράτησε έναν αλτήρα με την παλάμη προς τα πάνω και ακούμπησε ολόκληρο το πάνω μέρος του χεριού σου στο μαξιλάρι.
- Στήριξε το αντίθετο χέρι σου στον πάγκο και ξεκίνα με τον αγκώνα του χεριού που δουλεύει σχεδόν τεντωμένο.
- Λύγισε τον αγκώνα, φέρνοντας τον αλτήρα προς τον ώμο σου, χωρίς να σηκώσεις το πάνω μέρος του χεριού από το μαξιλάρι.
- Κατέβασε αργά τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας να τεντώσει ξανά σχεδόν πλήρως.
- Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με αυτό το χέρι, έπειτα άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο καρπός λυγίζει προς τα μέσαΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη σε όλη την επανάληψη.
- Αναπηδάς στο κάτω σημείοΔιόρθωση: κατέβασε αργά και άλλαξε ομαλά κατεύθυνση, χωρίς να πιέζεις το τέντωμα του αγκώνα.
Οδηγίες Προπονητή
Το πάνω χέρι μένει σταθερόΚράτα τον κορμό ακίνητοΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού) στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Δικέφαλοι90%
Δευτερεύον
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη του πάγκου απλοποιεί την ισορροπία, αλλά ο έλεγχος του αλτήρα κοντά στο τέντωμα του αγκώνα απαιτεί βασική τεχνική.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού);
Το Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού) στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού) θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι (με Περιστροφή Κορμού);
Ο καρπός λυγίζει προς τα μέσα: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη σε όλη την επανάληψη. Αναπηδάς στο κάτω σημείο: κατέβασε αργά και άλλαξε ομαλά κατεύθυνση, χωρίς να πιέζεις το τέντωμα του αγκώνα.
