Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στο Μηχάνημα Smith
Συμβουλές ειδικών
Αν σπρώχνεις το κεφάλι μπροστά για να περάσει η μπάρα, συνήθως την κατεβάζεις υπερβολικά. Μείωσε την κάθοδο αντί να πιέζεις τη μπάρα προς τον αυχένα.
Βήματα Οδηγιών
- Ρύθμισε τη μπάρα του μηχανήματος Smith πάνω από το ύψος του κεφαλιού σου όταν κάθεσαι, χρησιμοποιώντας όρθιο κάθισμα ή καρέκλα με πλάτη.
- Ρύθμισε τα στοπ ασφαλείας κάτω από το χαμηλότερο σημείο της κίνησης και κάθισε όρθιος με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
- Πιάσε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή και τις παλάμες προς τα εμπρός και βγάλε την από τις ασφάλειες με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
- Κατέβασε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, προς το ύψος των αυτιών, μόνο όσο επιτρέπει άνετα η κινητικότητα των ώμων σου.
- Εκπνέοντας, πίεσε και τα δύο χέρια προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες, χωρίς να τους κλειδώσεις απότομα.
- Επανάλαβε ελεγχόμενες επαναλήψεις και μετά περιστρέψε τη μπάρα στις υποδοχές της πριν αφήσεις τη λαβή σου.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και την πλάτη στηριγμένη στην πλάτη του καθίσματος.
- Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων πάνω από τους πήχεις.
Οδηγίες Προπονητή
Μείνε ψηλόςΑγκώνες κάτω από τους καρπούςΠίεσε ταυτόχρονα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μηχανή Smith. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι70%
Δευτερεύον
Κοιλιακοί5%
Τρικέφαλοι25%
Εξοπλισμός
Μηχανή Smith
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Η θέση πίσω από τον αυχένα απαιτεί σημαντική κινητικότητα στους ώμους και έλεγχο με φορτίο πάνω από το κεφάλι.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith;
Το Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μηχανή Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστές Πιέσεις Πίσω από τον Αυχένα στον Smith;
Η μέση καμπυλώνει: κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και την πλάτη στηριγμένη στην πλάτη του καθίσματος. Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων πάνω από τους πήχεις.
