Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες

Εύκολο

ΔιμερήςΑπαιτεί: Πάγκος ή οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα

Επίσης γνωστό ως: Καθιστά Ανοίγματα Οπίσθιων Δελτοειδών · Seated Reverse Fly · Ανάποδα Ανοίγματα Καθιστός

Συμβουλές ειδικών

Σκέψου ότι ανοίγεις τα χέρια και όχι ότι τραβάς τα βάρη προς τα πλευρά. Αν λυγίζεις περισσότερο τους αγκώνες καθώς σηκώνεις, μετατρέπεις τα ανοίγματα σε κωπηλατική.

Βήματα Οδηγιών

Κάθισε σε επίπεδο πάγκο ή σε σταθερή καρέκλα, με τα πέλματα ανοιχτά και καλά τοποθετημένα στο έδαφος.
Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λύγισε τον κορμό προς τα εμπρός, διατηρώντας τη φυσική ευθυγράμμιση της πλάτης.
Άφησε τα χέρια να κρέμονται κάτω από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Σήκωσε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα προς τα πλάγια, μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων.
Κατέβασε και τους δύο αλτήρες ελεγχόμενα, διατηρώντας την ίδια κάμψη στους αγκώνες, και επανάλαβε.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο κορμός ανεβαίνει σε κάθε άρσηΔιόρθωση: χρησιμοποίησε ελαφρύτερους αλτήρες ώστε να παραμένει ακίνητος.
Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιάΔιόρθωση: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς ανεβαίνουν τα χέρια.

Οδηγίες Προπονητή

Άνοιξε τα χέριαΚράτα μακρύ τον αυχέναΟ κορμός μένει ακίνητος

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι75%

Δευτερεύον

Τραπέζιοι25%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Απαιτεί έλεγχο δύο αλτήρων ενώ κρατάς ακίνητο τον κορμό σε σκυφτή θέση χωρίς στήριξη.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες;

Το Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστά Οπίσθια Ανοίγματα με Αλτήρες;

Ο κορμός ανεβαίνει σε κάθε άρση: χρησιμοποίησε ελαφρύτερους αλτήρες ώστε να παραμένει ακίνητος. Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς ανεβαίνουν τα χέρια.