Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Διάταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι Καθιστός
Συμβουλές ειδικών
Το χέρι σου δεν χρειάζεται να κατέβει πολύ στην πλάτη. Άφησέ το να κρέμεται φυσικά αντί να το πιέζεις χαμηλότερα για μεγαλύτερη διάταση.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε όρθιος σε κουτί, step ή σταθερή καρέκλα, με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
- Σήκωσε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και λύγισε τον αγκώνα, κατεβάζοντας το χέρι πίσω από το κεφάλι.
- Τοποθέτησε το αριστερό χέρι στον δεξί αγκώνα χωρίς να τραβάς το κεφάλι προς τα εμπρός.
- Οδήγησε απαλά τον αγκώνα προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις άνετη διάταση στο πάνω μέρος του χεριού και στην πλάτη, στο πλάι.
- Ανάπνεε αργά και κράτα τη διάταση για την προγραμματισμένη διάρκεια.
- Άφησε απαλά τον αγκώνα, κατέβασε το χέρι και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
- Ο ώμος πιέζεταιΔιόρθωση: μείωσε την πίεση στον αγκώνα και χρησιμοποίησε μικρότερο εύρος πάνω από το κεφάλι.
Οδηγίες Προπονητή
Πλευρά κάτωΟ αγκώνας δείχνει ψηλάΜόνο απαλή πίεση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, Ώμοι, Τρικέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Πλάτη30%
Ώμοι25%
Τρικέφαλοι45%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η θέση με στήριξη είναι απλή, όμως η κίνηση πάνω από το κεφάλι και πίσω από αυτό απαιτεί κινητικότητα στους ώμους.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός;
Το Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, Ώμοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Διάταση Πλάτης και Ώμων Καθιστός;
Η μέση καμπυλώνει: κράτα τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Ο ώμος πιέζεται: μείωσε την πίεση στον αγκώνα και χρησιμοποίησε μικρότερο εύρος πάνω από το κεφάλι.
