Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο

Εύκολο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος με ανύψωση

Επίσης γνωστό ως: Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι · Μονόπλευρη Κάμψη Δικεφάλων με Αλτήρα σε Επικλινή Πάγκο

Συμβουλές ειδικών

Τοποθέτησε τη μασχάλη κοντά στο πάνω μέρος της πλάτης, ώστε το μαξιλάρι να στηρίζει το πάνω μέρος του χεριού και όχι μόνο τον αγκώνα.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου με τα πέλματα σε άνετο άνοιγμα πίσω από έναν επικλινή πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα.
Γείρε μπροστά και στήριξε το πάνω μέρος του χεριού που δουλεύεις στην κεκλιμένη πλάτη του πάγκου.
Γύρισε την παλάμη προς τα πάνω και ξεκίνα με τον αγκώνα σχεδόν τεντωμένο.
Λύγισε το χέρι, ανεβάζοντας τον αλτήρα προς τον ώμο χωρίς να σηκώσεις το πάνω μέρος του χεριού.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας να τεντώσει σχεδόν ξανά.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το χέρι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Λυγίζει ο καρπός στην κάμψηΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Τεντώνεις απότομα τον αγκώνα στο κάτω σημείοΔιόρθωση: κατέβασε αργά και σταμάτησε πριν τον κλειδώσεις.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα σταθερό το πάνω χέριΠαλάμη προς τα πάνωΚατέβασε αργά

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Δικέφαλοι85%

Δευτερεύον

Πήχεις15%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η στήριξη στον πάγκο απλοποιεί την κάμψη, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ελέγχουν τον αλτήρα κοντά στην έκταση του αγκώνα.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Ευκολότερη Παραλλαγή

Κάμψη Δικεφάλων στο Μαξιλάρι με Αλτήρα με Ένα Χέρι

Δικέφαλοι

Αλτήρας

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο;

Το Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Βραχιόνων με Ένα Χέρι με Αλτήρα Πάνω από Επικλινή Πάγκο;

Λυγίζει ο καρπός στην κάμψη: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη. Τεντώνεις απότομα τον αγκώνα στο κάτω σημείο: κατέβασε αργά και σταμάτησε πριν τον κλειδώσεις.