Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Πιέσεις Δαπέδου με Έναν Αλτήρα · Μονόπλευρες Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Κράτα τον ώμο που πιέζει ελαφρά τραβηγμένο προς τα πίσω, σε επαφή με το έδαφος. Αν τον σηκώνεις προς τα πάνω στην κορυφή, η κίνηση μεταφέρεται μακριά από το στήθος.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας έναν αλτήρα δίπλα στο στήθος σου.
- Στρέψε την παλάμη προς τα πέλματά σου και άφησε το χέρι χωρίς βάρος στο έδαφος.
- Τοποθέτησε τον αγκώνα του χεριού που δουλεύει λίγο μακριά από τον κορμό, κρατώντας τον πήχη κάθετο.
- Εκπνέοντας, πίεσε τον αλτήρα πάνω από το στήθος μέχρι να τεντώσει το χέρι σου.
- Κατέβασε αργά μέχρι το πάνω μέρος του χεριού να αγγίξει απαλά το έδαφος.
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει προς τον αλτήραΔιόρθωση: κράτα και τους δύο ώμους και τα ισχία σταθερά στο έδαφος σε κάθε επανάληψη.
- Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τον κορμό ακίνητοΠίεσε πάνω από το στήθοςΆγγιξε απαλά κάτω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος60%
Δευτερεύον
Τρικέφαλοι25%
Ώμοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η μονόπλευρη φόρτιση απαιτεί έλεγχο του αλτήρα και αντίσταση στην περιστροφή του κορμού, παρά τη στήριξη στο έδαφος.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι;
Το Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τρικέφαλοι, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Πιέσεις Δαπέδου με Αλτήρα με Ένα Χέρι;
Ο κορμός στρίβει προς τον αλτήρα: κράτα και τους δύο ώμους και τα ισχία σταθερά στο έδαφος σε κάθε επανάληψη. Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
