Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Από Γονατιστή σε Όρθια με Αλτήρες · Dumbbell Overhead Hold to Stand
Συμβουλές ειδικών
Κατάκτησε πρώτα τη μετάβαση από γονατιστή σε όρθια θέση χωρίς βάρη. Πρόσθεσε το κράτημα πάνω από το κεφάλι μόνο όταν μπορείς να αλλάζεις επίπεδο χωρίς να ταλαντεύεσαι.
Βήματα Οδηγιών
- Γονάτισε όρθιος και στα δύο γόνατα, κρατώντας δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι με τεντωμένους αγκώνες.
- Κράτησε τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
- Τοποθέτησε το δεξί πέλμα μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.
- Σπρώξε με το δεξί πέλμα για να σηκωθείς, φέρνοντας το αριστερό πέλμα δίπλα του.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πέλμα, κατέβασε εκείνο το γόνατο και μετά φέρε το δεξί γόνατο στο έδαφος.
- Επανάλαβε με το δεξί πόδι να οδηγεί και μετά άλλαξε το πόδι που οδηγεί, αφού ολοκληρώσεις αυτή την πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα γόνατα χτυπούν στο έδαφοςΔιόρθωση: Επιβράδυνε την κάθοδο και ακούμπησέ τα απαλά.
- Οι αλτήρες μετακινούνται μπροστάΔιόρθωση: Κράτησέ τους πάνω από τους ώμους καθώς αλλάζεις επίπεδο.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τους αγκώνες τεντωμένουςΣπρώξε με το μπροστινό πέλμαΚατέβασε απαλά τα γόνατα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι15%
Γλουτοί30%
Τετρακέφαλοι35%
Δευτερεύον
Κοιλιακοί10%
Γάμπες5%
Τρικέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Η αλλαγή θέσεων στήριξης με δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι απαιτεί συντονισμένο έλεγχο του κορμού και των ώμων.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια;
Το Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Κοιλιακοί, Γάμπες, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κράτημα Αλτήρων Πάνω από το Κεφάλι από Γονατιστή Θέση σε Όρθια;
Τα γόνατα χτυπούν στο έδαφος: Επιβράδυνε την κάθοδο και ακούμπησέ τα απαλά. Οι αλτήρες μετακινούνται μπροστά: Κράτησέ τους πάνω από τους ώμους καθώς αλλάζεις επίπεδο.
