Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation
Leicht
Auch bekannt als: Einarmige Kurzhantel-Außenrotation im Stehen · Standing Dumbbell External Rotation
Expertenrat
In dieser aufrechten Position bietet die Schwerkraft nur wenig Widerstand bei der Außenrotation. Betrachte die Bewegung als kontrollierte Schulterbewegung, statt eine schwerere Kurzhantel zu erzwingen.
Anleitungsschritte
- Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel mit dem Daumen nach oben.
- Beuge den Ellbogen des arbeitenden Arms etwa 90 Grad und halte den Oberarm nah am Oberkörper.
- Positioniere den Unterarm vor dem Bauch, ohne den Brustkorb zu drehen.
- Dreh den Unterarm so weit wie angenehm nach außen und halte den Ellbogen an den Rippen.
- Führe den Unterarm langsam zurück vor den Bauch und behalte den gleichen Beugewinkel im Ellbogen bei.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Das Handgelenk knickt unter der Kurzhantel abKorrektur: Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
- Die arbeitende Schulter zieht nach obenKorrektur: Halte sie entspannt und weg vom Ohr.
Coach Cues
Ellbogen an den RippenBrustkorb bleibt ruhigDaumen zeigt nach oben
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern100 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Den Oberarm ruhig zu halten und gleichzeitig die Schulter zu drehen erfordert grundlegende Bewegungskontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation?
Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation für Anfänger geeignet?
Ja, Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehende Einarmige Kurzhantel-Außenrotation?
Das Handgelenk knickt unter der Kurzhantel ab: Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm. Die arbeitende Schulter zieht nach oben: Halte sie entspannt und weg vom Ohr.
